維生素B3，又稱菸鹼酸，是人體不可或缺的營養素之一，參與體內多種代謝過程。每日攝取足夠的維生素B3，有助於維持皮膚、神經系統和消化系統的健康。
維生素B3的每日建議攝取量，男性為16毫克，女性為14毫克。然而，有些情況下可能會需要額外補充維生素B3，例如懷孕、哺乳、服用某些藥物、或患有某些疾病的人。
因此，瞭解維生素B3的每日攝取量非常重要，才能確保身體正常運作。接下來的文章將深入探討維生素B3的功效、食物來源、以及補充維生素B3的注意事項。
維他命B3每日攝取量，輕鬆補充、維持健康
維生素B3又稱為菸鹼酸，是一種水溶性維生素，在人體中扮演著重要的角色。維生素B3參與碳水化合物、蛋白質和脂質代謝，促進細胞的生長、修復和再生，維持皮膚、消化道和神經系統的健康，並支持荷爾蒙的合成和能量的產生等。維生素B3的主要 dietary sources 包括肉類、家禽、魚類、蛋、乳製品、花生、葵花籽、全穀物和豆類等。維生素B3每日建議攝取量因年齡和性別而異，一般成人每日建議攝取16毫克 (mg)，孕婦和哺乳婦女則建議分別攝取18毫克和17毫克。當無法從飲食中攝取足夠維生素B3時，可以透過服用營養補充品來補充。
維生素B3具有多種健康益處。例如，維生素B3可以幫助降低膽固醇和三酸甘油脂的濃度，減少心血管疾病的風險。維生素B3還可以改善胰島素敏感性，降低罹患糖尿病的風險。此外，維生素B3還可以促進皮膚健康，減少皺紋和細紋的產生，並預防皮膚癌。維生素B3還具有抗氧化作用，可以保護細胞免受自由基的傷害，降低罹患癌症的風險。
當缺乏維生素B3時，可能會出現皮膚炎、腹瀉、癡呆、精神錯亂等症狀。因此，維持適當的維生素B3攝取量是非常重要的。除了從飲食中攝取維生素B3之外，也可以透過服用營養補充品來補充。但是，在服用營養補充品之前，請務必諮詢醫師或營養師，以確保安全和適當的劑量。
健康均衡攝取很重要
均衡飲食是維持健康的重要關鍵，維生素B3也是其中重要的營養素之一。維生素B3，又稱菸鹼酸，是一種水溶性維生素，在體內扮演著多種重要角色，包括：幫助身體將食物轉化為能量、維持皮膚和神經系統健康、降低膽固醇等。因此，每天攝取足夠的維生素B3非常重要。
維生素B3建議攝取量如下：
- 青少年（9-13歲）：12毫克
- 男性（14歲以上）：16毫克
- 女性（14歲以上）：14毫克
- 孕婦：18毫克
- 哺乳婦女：17毫克
要獲得足夠的維生素B3，可以從以下食物中攝取：
- 肉類：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉等
- 家禽：雞肉、鴨肉、鵝肉等
- 魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚等
- 蛋類
- 乳製品：牛奶、優格、起司等
- 全穀類：糙米、燕麥、藜麥等
- 豆類：黃豆、黑豆、紅豆等
- 堅果：杏仁、核桃、腰果等
- 蔬菜：綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、根莖類蔬菜等
如果無法從飲食中攝取足夠的維生素B3，也可以考慮服用維生素B3補充劑。但服用補充劑前應先諮詢醫師或營養師，以避免過量攝取。
維他命b3每日攝取量. Photos provided by unsplash
維生素B3每日攝取量，認識維生素B3來源
維生素B3又稱菸鹼酸，在人體中扮演重要角色，包括能量代謝、神經系統功能和大腦認知，缺乏維生素B3可能導致皮膚乾燥、消化不良和精神異常。想要獲得充足的維生素B3，您可以透過均衡飲食來攝取。富含維生素B3的食物來源包括：
維生素B3每日攝取量，認識維生素B3來源
| 食物來源 | 維生素B3含量 (毫克/100公克) |
|---|---|
| 豬肉 | 7.2 |
| 鮪魚 | 10.8 |
| 鮭魚 | 8.4 |
| 沙丁魚 | 6.1 |
| 雞肉 | 5.6 |
| 火雞 | 3.3 |
| 花生 | 12.9 |
| 杏仁 | 10.2 |
| 核桃 | 9.3 |
| 糙米 | 3.8 |
| 燕麥 | 2.9 |
| 玉米 | 2.7 |
| 黃豆 | 2.7 |
| 紅豆 | 2.3 |
| 綠豆 | 1.9 |
維生素B3每日攝取量，打造健康肌膚
維生素B3，又稱菸鹼酸，是一種重要的營養素，在維持皮膚健康方面發揮著關鍵作用。維生素B3可以幫助人體製造輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ，這兩種輔酶在細胞能量代謝、脂肪酸合成及修復受損DNA的過程中均扮演重要角色，有助於促進皮膚細胞的再生和更新，維持皮膚的彈性與光澤。
充足的維生素B3攝取，可以幫助改善皮膚屏障功能，增強皮膚抵抗力，減少肌膚乾燥、粗糙的問題。維生素B3還可以幫助抑制皮脂腺分泌過多油脂，有助於減少痘痘、粉刺的產生，讓肌膚更加清爽、細緻。
此外，維生素B3具有抗氧化特性，可以幫助清除體內的自由基，減少氧化壓力對皮膚造成的傷害，預防皺紋、細紋的產生，讓肌膚看起來更加年輕、容光煥發。
值得注意的是，維生素B3的每日建議攝取量隨年齡、性別和健康狀況而異。一般成年男性每日建議攝取量為16毫克，成年女性每日建議攝取量為14毫克。孕婦和哺乳期婦女則需要額外補充維生素B3。如果您不確定自己每天需要多少維生素B3，請諮詢您的醫生或註冊營養師。
維生素B3廣泛存在於各種食物中，包括肉類、禽肉、魚類、蛋類、乳製品、全穀物、堅果和種子等。要獲得足夠的維生素B3，您可以多吃這些食物。如果您的飲食中缺乏維生素B3，您也可以服用維生素B3補充劑。但是，在服用補充劑之前，請務必諮詢您的醫生或註冊營養師，以確定您是否需要補充維生素B3以及合適的劑量。
維生素B3每日攝取量，避免缺乏症狀，健康常在
維生素B3，也被稱為菸鹼酸，除了是人體新陳代謝所必須的營養素，更是維持皮膚健康、神經系統、消化系統和免疫系統正常運作的重要元素。當體內缺乏維生素B3時，可能會出現皮膚粗糙、消化不良、疲倦、記憶力減退、憂鬱症等症狀。因此，維持適當的維生素B3攝取量是維持健康不可或缺的關鍵。以下列出一些常見的缺乏症狀以及避免缺乏症狀的方法：
缺乏症狀：
避免缺乏症狀的方法：
維生素B3是一種水溶性維生素，人體無法自行合成，因此需要從食物中攝取。富含維生素B3的食物包括肉類、家禽、魚類、蛋類、豆類、堅果類、全穀類等，建議成人的每日維生素B3攝取量為男性16毫克、女性14毫克。如果你的日常生活攝取不足，可以適當的補充維生素B3，以降低飲食不足造成的健康風險。均衡的飲食和適當的補充，可以幫助您避免維生素B3缺乏症狀，維持身體健康。
維他命B3每日攝取量結論
維生素B3是人體必需的營養素，在維持人體健康方面扮演著重要的角色。維生素B3每日攝取量的建議值，會依據年齡和性別有所不同，成年男性每日建議攝取量為16毫克，成年女性則為14毫克。讀者可以透過均衡飲食來獲取維生素B3，富含維生素B3的食物包括肉類、魚類、蛋類、奶類、豆類、全穀物和堅果等。若讀者無法從飲食中攝取足夠的維生素B3，也可以考慮補充維生素B3補充劑。讀者在補充維生素B3補充劑前，應先諮詢醫師或營養師，以確保補充劑的安全性與有效性。
維生素B3每日攝取量，是維持人體健康的重要關鍵。讀者應均衡飲食，以攝取足夠的維生素B3。若讀者無法從飲食中攝取足夠的維生素B3，也可以考慮補充維生素B3補充劑。讀者在補充維生素B3補充劑前，應先諮詢醫師或營養師，以確保補充劑的安全性與有效性。
維他命b3每日攝取量 常見問題快速FAQ
Q1：維生素B3每天攝取多少才足夠？
成年男性每日應攝取16毫克、成人女性則應攝取14毫克維生素B3，孕婦及哺乳婦女則應分別增加至18毫克及17毫克。然而，每個人的需求可能有所不同，因此建議諮詢專業營養師或醫師，以瞭解個人每日所需攝取量。
Q2：有哪些食物富含維生素B3？
維生素B3廣泛存在於各種食物中，包括肉類、魚類、家禽、蛋類、牛奶、乳製品、全穀物、豆類、堅果和蔬菜水果等。其中，動物性食物是維生素B3的良好來源，特別是肝臟、豬肉、雞肉和魚肉。而植物性食物中，以全穀物、豆類和堅果的維生素B3含量較高。
Q3：缺乏維生素B3會造成哪些症狀？
缺乏維生素B3的早期症狀可能不明顯，但隨著缺乏程度加重，可能會出現皮膚炎、腹瀉、嘔吐、消化不良、憂鬱、疲勞、記憶力減退、精神錯亂等症狀。另外，嚴重缺乏維生素B3還可能導致癩皮病，這是一種嚴重的皮膚疾病，會導致皮膚出現紅疹、脫皮和潰瘍等症狀。
